Anksiyete hakkında bilmediğiniz şey size zarar verebilir

Anksiyete, insanların psikoterapide çözüm bulma arayışında oldukları en yaygın problemdir. Anksiyete sorunları hem genetik hem de çevresel faktörlerle bağlantılıdır ve değişik şekillerde açığa çıkar. Bazı insanlar kronik, yüzer- gezer anksiyeteye sahiptir; diğerleri belirli belirli nesnelerden ya da durumlardan korkar ya da sosyal durumlarda olumsuz olarak değerlendirilirler. Bazıları için, anksiyete ağırlıklı olarak geçmişte yaşanan travmanın anılarıyla bağlantı kurar; ötekiler de, kalp ritmi, nefes alma zorlukları, terleme, titreme ve baş dönmesi gibi belirtilerle göze çarpan takat kesici panik ataklardan muzdarip olabilirler. Tedavi edilmeyen veya kötü bir şekilde yönetilen aşırı anksiyete, kişinin yaşam kalitesini ciddi şekilde engelleyebilir. Neyse ki, anksiyete sorunları genellikle ilaç ve psikoterapi kombinasyonu ile tamamen tedavi edilebilir

Bir psikolog olarak, yaklaşık 25 yıldır anksiyeteli (kaygılı) danışanları tedavi ettim. Anksiyeteyle başa çıkmaya çalışan insanlar farklı bir gruptur ve tek bir sahsiyet profilinden pay almazlar. Her biri kendi tarihini, mizacını, zorluklarını ve anlayışını taşıyan, her kesimden, etnik kökenden ve sosyal çevreden geliyorlar.

Buna rağmen benzerlikler var. Yıllar geçtikçe, anksiyete ile bazı hatalı varsayımlar, tutumlar ve alışkanlıklar başta olmak üzere tedavi sırasında iyileşme ve başarı yolunda duran belli başlı konuların sürekli ortaya çıkıp durduğunu farkettim. Aşağıda, anksiyete ile ilgili bu yaygın yanlış anlamaların bazılarının ana hatları yer almaktadır.(Daha önce bunlardan bazılarını yazdım, burada):

Doğrusallık varsayımı: “Hiçbir şey yapmazsam, kaygım sonsuza kadar artmaya devam edecek.”

Anksiyete ve panikle başa çıkmaya çalışan pek çok kişi şu durumun farkına varacaktır: Bir şeyler yapmak üzere bir yerlerdesiniz. Durup dururken, vücudunuzda bir semptom patlaması olur. Sık ve kesik soluk alıp verirsiniz, gözünüz kararır ve başınız döner; kalbiniz dakikada bir mil atar; çıldırmış gibi hissedersiniz. Anksiyetenizin arttığını (kaygınızın yükseldiğini) hissederek,  eğer bir şey yapmazsanız,semptomların, doğrusal fonksiyonda her geçen dakika hızla ve yukarıya doğru sonsuz bir biçimde giderek kötüleşerek artmaya devam edeceğini kendi kendinize söylersiniz. Bu tahmin sezgiseldir, fakat hatalıdır.

Aslına bakılırsa panik semptomlarıyla zaman arasındaki ilişki doğrusal değildir, ancak ters çevrilmiş bir U şeklinde eğriseldir. Geçmişte belirgin bir rahatsızlık anındaki semptomlarınıza takılı kalırsanız, bunlar kısa  süreliğine rahatsızlığın  şiddetini artırmaya devam edecektir, ama sonsuza kadar değil. Bir süre sonra artık ansiyete değişmeyecek ve bunun sonucu olarak azalacaktır. Bu büyük ölçüde, aynı uyarana uzun süreli maruz kalmanın sinir sistemi uyarımında azalmaya yol açması ve dolayısıyla azalan anksiyeteye (kaygı) yöneltmesi nedeniyle fizyolojik alışma sürecinden kaynaklanır.

Anksiyete ve panikle başetmeye çalışan insanlar genellikle bu durum hakkında eğitimsizdir. Bunun bir nedeni, alışma bölgesine girmeden önce durumdan kaçma eğiliminde olmaları nedeniyle onu gerçek zamanlı hiç deneyimlememiş olmalarıdır. Buradan hareketle, anksiyete tedavisinin önemli bir kısmı kendi sinir sistemlerine alıştırmak için zaman kazandırmak ve onları doğrusallık varsayımını reddeden kanıtları ilk elden  sunmak için bir kişinin  geçmişte bir rahatsızlık anındaki semptomlarına takılı  kalması için yönlendiren,  keşfetme deneyimini içerir.

Geçiştirmeyi ertelemek yerine ertelemeyi geçiştirmek.

Havuzdaki yüksek tramplenden atlamak için sıraya girdiğinizde korkmuş hissediyorsanız, burdan hareketle bu korkunç dalışı geciktirmek için anksiyeteniz sizi sıranın arka tarafına geri çekilmeniz için zorlayabilir. Yazık ki, yaptığınız şey de bekleme sürenizi  ve bu suretle beklentisel anksiyete sürecinizi uzatmaktır. Beklentisel anksiyete genellikle beklenen gerçek olaydan çok daha kötüdür, çünkü o dünyadaki özgül bir eylemin parametreleriyle sınırlı değildir. Aslında  hiçbir şey olmadığından, anksiyeteli zihniniz istediği her yerde gezmek için özgürdür – ki bu genellikle felaket senaryolarına doğru gitmek anlamına gelir. Halen hayatta, gerçek felaketler enderdir ve olası değildir. Fakat anksiyeteli akılda, yaygındır ve olması yakındır. Sıranın arkasına gitmek, sizi daha az değil, daha çok kaygılı yapacaktır ve dolayısıyla hedefinize ulaşmada başarısız olma olasılığınızı artıracaktır. Bir şey hakkında kaygılı iseniz (aslında tehlikeli olmadığını varsayarak), en iyi iddia uzaklaşmak değil, ona doğru hareket etmektir.

Dikkatin anksiyete tetikleyen işten kaygı belirtilerine yönelmesi

Psikanalist David Barlow ve arkadaşları, yatakta performans kaygısıyla başa çıkmaya çalışanların bazı ortak özelliklere sahip olduğunu göstermiştir. Birincisi, kendilerinin endişeli düşünceleri (“ben iyi bir aşık mıyım?”), onların kendi dikkatlerini düşüncelere çevirmelerine, söz konusu sevişme için tahmin edilebilecek olumsuz sonuçlarla sevişmekten uzaklaşmalarına neden olur. Bu, yatak odasının dışında da yaygın bir hatadır. Endişeli olduğumuz zaman,birkaç can sıkıcı, dikkat dağıtıcı ve endişe verici (henüz tehlikeli olmayan) bedensel semptomu içeren dövüş ya da kaç sistemimiz aktif hale gelir. Bu semptomların rahatsızlık hissi, bizim onları ortadan kaldırmak için çalışmaya odaklanmamızı sağlayabilir, ki bu kısa vadede genellikle kaçınma veya kaçıp kurtulma anlamına gelir. Buna karşın, nitelikli anksiyete yönetimi, semptomlara odaklanmak yerine, kendi anksiyeteli uyarılmanızı, eldeki göreve daha fazla odaklanmak için bir çağrı olarak ele almayı içerir. Öten yangın alarmına doğru cevap vermek, yangın alarmını kapatmak ya da kulaklarınızı kapamak değil, ama ateşle savaşmaya gitmektir.

Korku ve tehlikeyi birleştirmek: “Korkuyorum, bu yüzden tehlikede olmalıyım.”

Anksiyete sistemimiz, tehlike ve korkunun yakından uyumlu hale getirildiği zamanlar içinde evrim geçirdi. Ancak günümüzde, muhtemelen eski korku ipuçlarının artık gerçek bir tehlikeyi göstermediği bir ortamda yaşıyorsunuz. Bu ikisini birbirine karıştırmamak önemlidir, ancak bunu yapmak için biraz bilişsel çaba gerekli. Kaygılı hissettiğiniz zaman kendinize sorun: “Tehlikede miyim?” Eğer değilseniz, o zaman endişe belirtileri kuru gürültüdür, sinyal değil ve en iyi durum olarak kabul edilir.

Nasıl hissettiğiniz ve nasıl olduğunuz arasındaki ayrım bu konuyla bağlantılıdır. Bunlar tam olarak birleşik ve aynı değildir. Örneğin, sarhoş insanlar çoğu zaman iyi araç süreceklerini hissederler. Ve manik nöbet ortasında insanlar bir şeyleri başarabileceklerini hissederler vb. Anksiyeteye de benzer şekilde, bir panik atağın ortasında insanlar kontrolden çıkmış hissedebilirler, ama aslında kontrolden çıkmış değildirler. Sürüş sırasında panik atak geçirenler, örneğin, her zaman arabalarını güvenli bir şekilde durduracak ve yardım çağrısında bulunabilecekleri bir yol bulacaktır – bunların hepsi yeterli kontrol işaretleridir. Duygularınız akıl olaylarıdır, dünya olayları değil. Hissettiğiniz her şeye inanmayın.

Kendinden nefret ediyorsun çünkü kaygılanıyorsun: “Bu konuda kaygılı olduğum için zayıf ve aptalım.”

Bazı insanlar, belirli durumlarda aşırı kaygıya kapılmaları nedeniyle kendileri hırpalar. Kendilerini azarlayabilir, böyle bir inkarın kendilerini bir şekilde iyileştirmeye ve üstesinden gelmeye motive edeceğine inanarak kendilerine zayıf, aptal vb. diyebilir. Bu bir hatadır. Kendini reddetme, kendini geliştirmeye giden bir yol değildir. Doğru yaklaşım, anksiyete ile baş etmeyi öğrenirken öz-şefkat ve merakı kullanmaktır. Kendinize şunu söylemek çok daha etkili: “Kaygı hissetmek insan olmanın bir parçasıdır. Bu duyguyu kabul etmeme, onun hakkında bilgi almama onu tanımama ve kendimi iyi idare etmeyi öğrenmenin zorluğunu üstlenirken kendime nezaketle davranmama izin ver”

Anksiyeteden nefret ediyorsun çünkü sana sıkıntı veriyor

Anksiyete belirtileri can sıkıcı ve korkutucudur. Bir kez şiddetli anksiyete yaşadığımızda, bu deneyimi tekrarlamak isteğimizden vazgeçmekte  şüphe duymayız. Kaçınma sebebiyle… Yazık ki, kaçınma kısa vadeli bir rahatlama sağlamada etkili olurken, uzun vadede zarar vericidir. Örnek olarak: Küften nefret ettiğinizi varsayalım. Şimdi bodrum katınızda küf bulduğunuzu varsayın. Sezgisel, ilk dürtü, zehirli küfle karşılaşma korkusu için bodrum katına inmekten kaçınmak olabilir. Bu kısa vadede etkilidir, ancak uzun vadede sorunludur, çünkü bu koşullar altında küf yayılır, kısa süre sonra evin diğer odalarını işgal eder. Küf probleminizden kurtulmak istiyorsanız, aktif olarak üstüne gitmelisiniz; bodrumda küfle iletişim kurmanız gerekiyor. Kısa vadede tatsız, ancak uzun vadede faydalı. Ve hayat uzun vadelidir.

Bu bağlamda, aksiyete sisteminin bizi korumak için tasarlandığını hatırlamak önemlidir. Anksiyeteden nefret etmek, can sıkıcı olduğu için, çok fazla ağlayan bir bebekten nefret etmek gibidir biraz. Bir bebek için ağlamak, bir bakıcıyla bağlantı ilişkileri oluşturmak için gerekli olan yakınlık arayışı davranışıdır. Çocuk ağlamak yoluyla, daha sonra ilgilenebileceğiniz bazı karşılanmamış ihtiyaçlara karşı sizi uyarır. Acıktığında, korktuğunda veya ağrı çekerken ağlayamayan bir çocuğun hayatta kalma olasılığı daha düşüktür. Kendi anksiyete tepkimiz, ağlarken olduğu gibi, zarar vermek için değil, korunmak için tasarlanmış bir sistemdir. Ondan kurtulmak istemezsiniz. Onu ne şekilde anlayacağınızı, yöneteceğinizi ve onunla nasıl başa çıkmaya çalışacağınızı düzenli bir şekilde öğrenmek istersiniz.

“Acısız kazanç” beklentisi: “İyi bir hayat rahatsızlık vermez”.

İnsan evladı konforu sever. Ve Amerikan insanı konforu, belki de herkesten daha fazla sever. Çoğumuz rahatsızlıktan kaçınma işinde ustayızdır. Ve bunda bir sorun yok. Bunun dışında rahatsızlık hayatın kaçınılmaz bir özelliğidir. Aslında, bu yaşamda anlamlı bir hedefe ya da sona ulaşılması, katlanılabilir bir rahatsızlık (düşünmek: evlilik, çocuk yetiştirme; iş kurma; üniversite bitirme, yaşlanma) gerektirir. Bu nedenle, rahatsızlığı azaltmak veya önlemek için çok fazla zaman ve enerji harcarken, rahatsızlıklara nasıl kaltanacağımızı öğrenmek için biraz çaba harcamak da, koşullar gerektirdiğinde onun üstesinden gelmek açısından yararlıdır,

Böylelikle, endişe atakları ve deneyimler, rahatsızlık yönetimi ve bu alanda beceri geliştirmek için fiili fırsatlardır. Yüzemeyen biri için yüzme havuzu korkutucudur. Yine de en iyi çözüm havuzdan kaçınmak değil, yüzmeyi öğrenmektir.

Yazar: Noam Shpancer
Çevirmen: Jülide Yapıcı
Kaynak: Psychologytoday

Düşünbil Portal’da yayımlanan, Düşünbil yazar ve çevirmenlerine ait herhangi bir yazı, çeviri, makale ve haber izin alınmadan basılı olarak ya da internet ortamında kullanılamaz, çoğaltılamaz, yayınlanamaz. İzinsiz kullananlar hakkında hukuki yollara başvurulacaktır. Düşünbil Portal’da yayımlanan tüm özgün yazıların içeriğinden yazarları sorumludur.

Please complete the required fields.