Öfke sağlıklı mı?
Herkes öfke yaşamıştır. Öfkenizin yoğunluğu etkili can sıkıntısından aşırı öfkeye kadar çeşitlilik gösterebilir. Zaman zaman belli konulara tepki olarak öfkelenmek normal ve sağlıklıdır.
Ancak bazen insanlar, özellikle de tahrik az olduğunda kontrol edilemeyen ve çoğu zaman tırmanan öfkelenme yaşıyor. Bu durumda, öfke normal bir duygu değil, ciddi bir sorun oluyor.
Öfkeye ve öfke sorunlarına ne sebep olur?
Öfke çeşitli sebeplerden oluşur ve geniş ölçüde değişiklik gösterir. Bazı yaygın öfke tetikleyicileri şunlardır:
- İşyerinde terfi alamama veya ilişki sorunları gibi kişisel sorunlar,
- Plan iptal etme gibi başkalarının yarattığı sorunlar,
- Kötü trafik veya araba kazası gibi olaylar,
- Travmatik veya derin iz bırakan anılar.
Diğer durumlarda, bir öfke sorunu, daha önce yaşanmış travma veya kişinin yaşadığı, kişiliğini şekillendiren bir sorundan dolayı oluşabilir. Bazı durumlarda, hormonal değişiklikler bazı ruhsal bozukluklar gibi öfkeye yol açabilir.
Öfke sorununun belirtileri nelerdir?
Öfkenizin normal olmadığını belirten işaretler şunlardır:
- İlişkilerinizi ve sosyal hayatınızı etkileyen öfke,
- Öfkenizi saklama veya tutma hissi,
- Sürekli olumsuz düşünme ve olumsuz deneyimlere yoğunlaşma,
- Sürekli sabırsız, rahatsız edilmiş ve saldırganlık hissi,
- Başkalarıyla sık sık tartışmak ve bu süreçte daha da öfkelenmek,
- Öfkelendiğinizde fiziksel olarak şiddetli olmak,
- Diğer insanları veya mülküne zarar vermekle tehdit etmek,
- Öfkeyi kontrol edememe durumu,
- Öfkelendiğiniz için arabayı dikkatsizce sürmek veya bir şeylere zarar vermek gibi, şiddetli veya fevri şeyler yapmak zorunda hissetmek veya yapmak,
- Öfkeli çıkışlarınızdan dolayı endişeli veya depresif olduğunuz için bazı durumlardan uzak kalmak.
Öfke sorunu için tanısal kriterler nelerdir?
Öfke kendi başına ruhsal bir rahatsızlık oluşturmaz, bu sebeple Mental Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal El Kitabının yeni baskısında (DSM-5), öfke sorunları için belirlenmiş bir tanı bulunmamaktadır.
Fakat öfke belirtisi olarak, borderline kişilik bozukluğu ve aralıklı patlayıcı bozukluk gibi 32’den fazla ruhsal bozukluğu listeliyor. Öfke sorununuz altta yatan başka bir ruhsal bozukluktan kaynaklanıyor olabilir.
Öfke sorunu tedavi edilmezse ne olur?
Öfke sorununuzla ilgilenmezseniz, daha sonra pişman olacağınız bir şey yapmanıza sebep olacak bir noktaya yükselebilir. Şiddet muhtemel bir sonuçtur. O kadar çok sinirlenirsiniz ki kendinize veya sevdiğiniz birisine istemeden zarar verebilirsiniz.
Eğer öfke sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, profesyonel yardıma başvurmanız önemlidir. Size akıl sağlığı konusunda yardım edebilecek birisi için doktorunuzla konuşun.
Öfkenizi evde nasıl idare edebilirsiniz?
Öfkenizi evde kontrol altına almanın çeşitli yararlı yolları vardır.
Rahatlama teknikleri
Bu teknikler derin nefes alma ve aklımızda rahatlatıcı anları resmetmeyi içerir. Rahatlamaya çalışırken, akciğerlerinizden derin nefes alarak, yavaşça kontrollü bir şekilde nefes alıp verin. “Rahatla” veya “sakin ol” gibi rahatlatıcı bir kelimeyi veya ifadeleri tekrarlayın.
İster hafızanızdan, ister hayal gücünüzden gelen rahatlatıcı bir deneyimi görselleştirmek isteyebilirsiniz. Yavaş, yoga benzeri egzersizler de vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olur ve daha sakin hissetmenizi sağlar.
Bilişsel yeniden yapılandırma
Düşünce yapınızı değiştirmek öfkenizi ifade ediş tarzınızı değiştirebilir. Öfkelenen kişinin kendini dramatik bir şekilde düşünmesi genellikle kolaydır. Mantıksız düşünceler yerine mantıklı düşünceler ifade etmeye odaklanmak önemlidir.
Düşüncelerinizde ve konuşmalarınızda “her zaman” ve “hiçbir zaman” kelimelerini kullanmaktan kaçının. Bu gibi terimler yanlıştır ve öfkenizi haklı kılar ve bu da durumu kötüleştirir. Bu sözcükler, sorununuza bir çözüm bulmanıza yardımcı olmaya çalışanları da yaralayabilir.
Sorun çözümü
Öfke çok ciddi sorunlardan oluşabilir. Bir şey planlandığı gibi gitmediğinde, öfkelenmek haklı görünse de, öfke, sorunları çözmenize yardımcı olmayacaktır. Sizi öfkelendiren bir duruma yaklaşmanın en iyi yolu çözüme odaklanmak değil, sorunu nasıl ele alacağınızı belirlemektir.
Bir plan yaparak ve sık sık kontrol ederek gelişiminizi takip edebilirsiniz. Sorununuz tam olarak planladığınız gibi çözülmediyse üzülmeyin. Sadece elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın.
İletişim
İnsanlar öfkelendiğinde hatalı olabilecek sonuçlara atlama eğilimindedirler. Öfkeli bir tartışma sırasında yavaşlayın ve sert çıkışmadan önce verdiğiniz tepkileri gözden geçirin. Konuşma sırasında diğer insanları da dinleyin. İyi iletişim, öfkeniz yükselmeden sorunlarınızı çözmenize yardımcı olur.
Tıbbi bir profesyonel öfkenizi kontrol etmenize nasıl yardımcı olabilir?
Psikiyatrist veya bir psikolog gibi tıbbi bir profesyonel size öfkenizi kontrol etmeniz konusunda müdahaleler önerebilir. Öfke yönetimi dersi gibi konuşma terapisi de yararlı olabilir.
Öfke yönetimi oturumları şahsen veya internet üzerinden alınabilir. Ayrıca kitaplardan da çalışılabilir. Öfke yönetimi, sinirlerinizi bozan şeyleri bulmanıza ve çözmenize yardımcı olacaktır. Bu, başkalarına veya kendinize, (kızgın bir patlama yaşamak yerine) neye ihtiyacınız olduğunu söylerken sakin olup durumun sorumluluğunu anlatmayı içerir.
Bu oturumlar bir rehber eşliğinde, yalnız veya bir eşle ya da grupla birlikte yapılabilir. Oturumların tipi, uzunluğu ve sayısı programa ve şahsi ihtiyaçlarınıza göre değişiklik gösterir. Bu tip danışmanlık kısa veya haftalar veya aylar sürebilir.
Oturumlara başladığınızda, danışmanınız öfkenizi tetikleyicileri tanımlamanıza, bedeninizi ve duygularınızın verdiği öfke belirtilerini okumanıza yardımcı olacaktır. Bu uyarı belirtilerini fark etmek ve kontrol etmek, öfkenizi kontrol altına alma konusunda gerekli olan adımlardan biridir. Daha sonra, öfkenizle başa çıkmanızda yardımcı olacak davranış becerileri ve düşünce biçimleri öğreneceksiniz. Eğer altta yatan akıl sağlığı problemleriniz varsa, danışmanınız onları kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır, bu çoğu zaman öfkenizi kontrol etmenizi kolaylaştırır.
Öfke probleminin görünümü nedir?
Öfke, mutlu ve dolu bir yaşam sürmenizin önüne geçmek zorunda değildir. Aşırı öfke yaşıyorsanız, doktorunuza başvurun. Doktorunuz, hangi profesyonel terapilerin öfkeyle başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Dahası, öfkenizi evde kontrol etmek için öğrenebileceğiniz birçok yol var. Zaman ve sürekli bir çabayla öfkenizi daha kolay kontrol edebilecek ve yaşam kalitenizi artırabileceksiniz.
Yazan: Dr. Timothy Legg
Çeviren: Çağın Nevruz Özsoy
Kaynak: Health Line
Düşünbil Portal’da yayımlanan, Düşünbil yazar ve çevirmenlerine ait herhangi bir yazı, çeviri, makale ve haber izin alınmadan basılı olarak ya da internet ortamında kullanılamaz, çoğaltılamaz, yayınlanamaz. İzinsiz kullananlar hakkında hukuki yollara başvurulacaktır. Düşünbil Portal’da yayımlanan tüm özgün yazıların içeriğinden yazarları sorumludur.